Wat kan je doen tegen shin splints?

Geplaatst op 23 September 2024
Door ShoeSupply
0

Shin splints, ook wel bekend als "scheenbeenirritatie", is een veelvoorkomende blessure onder hardlopers, dansers en atleten. Het veroorzaakt pijn langs het scheenbeen, het bot aan de voorkant van je onderbeen, en kan je dagelijkse activiteiten flink verstoren. Gelukkig zijn er verschillende stappen die je kunt nemen om shin splints te behandelen en te voorkomen.

Wat veroorzaakt shin splints?

Voordat je kunt begrijpen hoe je shin splints kunt behandelen, is het belangrijk om te weten hoe deze blessure ontstaat. De pijn wordt meestal veroorzaakt door overbelasting van de spieren, pezen en botweefsel rond je scheenbeen. Vaak gebeurt dit als je te snel te veel gaat trainen, vooral op harde ondergronden. Andere factoren zijn een slechte looptechniek, verkeerde schoenen of een zwakke core en onderbeenspieren.

Wat kun je doen tegen shin splints?

Rust en herstel

Het belangrijkste dat je kunt doen als je last hebt van shin splints is je lichaam de tijd geven om te herstellen. Blijven trainen terwijl je pijn hebt, kan de blessure verergeren en je langere tijd uitschakelen. Probeer je loop- of trainingsroutine tijdelijk te verminderen of zelfs volledig te stoppen totdat de pijn is afgenomen. Dat betekent niet dat je helemaal moet stoppen met bewegen; je kunt bijvoorbeeld kiezen voor alternatieve trainingen zoals zwemmen of fietsen, die minder impact op je benen hebben.

IJs en ontstekingsremmers

Om de pijn en zwelling van shin splints te verminderen, kun je ijs gebruiken. Leg gedurende 15-20 minuten een ijspack op het pijnlijke gebied, meerdere keren per dag. Dit helpt ontstekingen te verminderen en kan verlichting bieden. Daarnaast kunnen ontstekingsremmende medicatie zoals ibuprofen helpen om de zwelling en pijn onder controle te houden. Let er wel op dat medicatie slechts een tijdelijke oplossing biedt en het onderliggende probleem niet oplost.

Rek- en versterkingsoefeningen

Het versterken en rekken van je onderbeenspieren kan helpen bij het verlichten van shin splints en het voorkomen van terugkeer van de blessure. Oefeningen zoals kuitenrekken, de enkel omhoog- en omlaag bewegen (kuithef) en het versterken van je voet- en enkelspieren zijn effectief. Zorg ervoor dat je deze oefeningen regelmatig doet, vooral als je aan het herstellen bent van shin splints, zodat je je lichaam voorbereidt op toekomstige belasting.

Draag de juiste schoenen

Goede schoenen zijn essentieel om shin splints te voorkomen. Hardloopschoenen bieden bijvoorbeeld de juiste ondersteuning en demping voor je voeten, wat helpt om de impact op je scheenbenen te verminderen. Als je schoenen versleten zijn of niet de juiste ondersteuning bieden voor je voetboog of looppatroon, overweeg dan om ze te vervangen. Een bezoek aan een specialist kan helpen om schoenen te vinden die het beste bij jouw voetstructuur en loopstijl passen.

Train verstandig

Een van de belangrijkste oorzaken van shin splints is te snel te veel willen doen. Het is verleidelijk om meteen kilometers te maken of nieuwe uitdagingen aan te gaan, maar het is belangrijk om je training langzaam op te bouwen. Een goede vuistregel is om je trainingsomvang niet meer dan 10% per week te verhogen. Dit geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de toenemende belasting. Zorg ook voor voldoende rustdagen tussen je trainingen om je spieren en pezen de kans te geven om te herstellen.

Verander je loopoppervlak

Hardlopen op harde ondergronden zoals asfalt kan meer druk op je scheenbenen uitoefenen en shin splints verergeren. Probeer eens te lopen op zachtere ondergronden zoals gras, bos- of zandpaden. Dit kan de impact op je benen verminderen en helpen bij het voorkomen van overbelasting.

Gebruik inlegzolen of orthopedische hulpmiddelen

Als je door je voetstructuur of looppatroon vatbaarder bent voor shin splints, kunnen inlegzolen of orthopedische hulpmiddelen helpen om je voeten en benen beter uit te lijnen. Een podoloog of fysiotherapeut kan je adviseren over het gebruik van aangepaste steunzolen om de druk op je scheenbenen te verminderen.

Wanneer moet je naar een arts?

Als de pijn ondanks rust en zelfbehandeling niet weggaat, of als de pijn erg intens is, is het verstandig om een arts of fysiotherapeut te raadplegen. In sommige gevallen kan een ernstigere blessure, zoals een stressfractuur, de oorzaak zijn van je pijn. Een medische professional kan een diagnose stellen en een passend behandelplan opstellen.

Conclusie

Shin splints kunnen een vervelende blessure zijn, maar met de juiste aanpak kun je snel herstellen en voorkomen dat het terugkomt. Rust nemen, oefeningen doen, goede schoenen dragen en verstandig trainen zijn allemaal manieren om je scheenbenen te beschermen en gezond te houden. Luister goed naar je lichaam en neem actie voordat de blessure erger wordt.